Что приготовить из филе быстро?

со сметаной люблю, только не кипячу долго а то рассыпается

Потушите минтай в томатном соусе, мука тут лишняя. Получится мягкая рыба с подливкой, которую удобно добавить к рису или картошке. Для двух порций возьмите примерно 350–400 г филе, два помидора или немного протёртых томатов, луковицу и ложку масла. Сначала проверьте рыбу на мелкие кости: в филе они иногда остаются, поэтому обещание совсем не ковыряться лучше обеспечить пинцетом до готовки. Нарежьте крупными порционными кусками, чтобы не получить рыбную крошку. Лук мелко нарежьте и размягчите на сковороде с маслом. Добавьте помидоры и несколько ложек воды, посолите, немного потушите. Соус должен быть жидковатым, но не глубокой кастрюлей супа. Положите рыбу в один слой, накройте и готовьте на слабом огне. Не мешайте лопаткой каждую минуту, минтай нежный и легко распадается. Можно осторожно подвигать сковороду или полить верх кусочков соусом. Проверьте термометром наиболее толстую часть: для рыбы ориентир минимум 63 °C, это значение приводят в справочных таблицах безопасности питания. Когда температура достигнута, снимайте с огня, не устраивайте ещё полчаса кипячения на всякий случай. При желании добавьте зелень уже после выключения. Если соус слишком кислый, не нужно забивать его большим количеством сахара: ложка сметаны при подаче может смягчить вкус. Размороженное филе держите в холодильнике до самого начала подготовки, а после работы с сырой рыбой вымойте доску и нож. Гарнир удобнее поставить вариться первым, тогда рыба не будет ждать его готовности и пересыхать.